更新日期：2019年9月24日
隨著運動健身的風潮越來越興盛，也越來越多人得知想要好身材就要「增肌減脂」。市面上的體組成計顯示的「肌肉量」有所不同，你知道你量出來的數值代表什麼嗎？肌肉增加還能為你帶來什麼樣的好處？想增肌不只要認真健身，還有其他重要因素影響肌肉的生長！就讓 Cofit 營養師一一為你解答吧。
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肌肉量是什麼？
大部分家用簡易體脂計上的肌肉量，是身體肌肉 — 包含骨骼肌、心肌、平滑肌的總和；而使用Inbody專業機台時，肌肉量則是要以身體總水重＋蛋白質重來計算。健身族群通常所說的「增肌」所強調的是「骨骼肌」，增肌期間，可以透過定期量測去密切觀察骨骼肌重的增長變化！
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肌肉的重要性
大家常聽到肌肉量決定了身體代謝率，其實也是跟骨骼肌有關係喔。只有骨骼肌可以透過訓練增加，在體內佔比越高，也會讓代謝率增加。 肌肉消耗的能量是脂肪的5–10倍，所佔的體積卻只有脂肪的1/4，是讓你外表看起來精實、體內代謝良好的關鍵之一。至於肌肉的其他好處包含保護關節，在進行活動時的衝擊可以減少傷害；而隨著年齡的增長，若是你沒有維持正確的運動習慣，肌肉量會一直流失、代謝率也會逐漸下降，若是成為肌少症患者，更是會造成生活上的不便與障礙！ 以下是透過肌力訓練讓肌肉量增加的好處：
- 增加基礎代謝率（BMR)，讓身體不易堆積脂肪
- 提升運動能力，避免運動傷害
- 增進骨質密度，使骨骼強壯、延緩老化
- 使生活減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞
- 降低心血管等慢性疾病的風險
- 避免骨質疏鬆或罹患肌少症
- 身形線條更好看
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如何增加肌肉量？
了解了肌肉的重要性後，相信大家都躍躍欲試！想要增加肌肉量，有三件事一定要做到：飲食、訓練與休息。
肌肉的增大，其實是一連串破壞與重建的過程。透過肌力訓練以破壞肌肉纖維，再利用飲食與休息使之修復、長大。持續的訓練與破壞，淘汰不適合的肌肉纖維，使其他肌肉細胞更加強大，就是增加肌肉量的過程。 把增肌想像成是都市更新吧！過往瘦弱、無力的肌肉細胞是老舊建築，透過足量的肌力、阻力訓練，將它們拆除，接著執行正確的飲食規劃與充分的睡眠、修復時間，讓新大樓可以蓋得越來越高，建造出你期望的新樣貌。 至於在蓋大樓的期間，「材料」就來自正確的飲食。多數人在增肌的期間會過度補充蛋白質，但是忽略其他營養素的結果，會讓房子蓋得不夠穩固。 蓋房子需要的「鋼筋」，其實就是優質的蛋白質，但是光有鋼筋是無法改成大樓的！這時候也很需要碳水化合物作為「水泥」，而且其實增肌期間所需要的碳水化合物是遠多過於蛋白質的，有足量的碳水化合物才能讓肌肉細胞得到養分，進行修復與長大！ 油脂則是蓋大樓的「地基」，地基不穩固，房子是蓋不高的！油脂提供肌肉生長時需要的賀爾蒙，有了這些正確的飲食內容，訓練的努力才會更有效率地反映在身上。
至於休息如何幫助肌肉量成長呢？充足的休息時間，才能讓受到破壞的肌肉有足夠時間恢復；將上次訓練的疲勞消除後，才能在下一次的訓練執行得更好、得到最足夠的訓練成效。而且，足夠的睡眠時間能讓幫助肌肉增加的賀爾蒙分泌更好，像是生長激素就會受到睡眠狀況而影響。所以想要增加肌肉量，練好、吃好、睡好都是不可或缺的。
很重要的一件事情是，測量體組成時，最好在固定時間、以固定機器做測量，不同機器是不可以互相比較的喔！因為每一廠牌、不同型號測量的公式與計算方式可能會有所不同，若是拿不同機器的結果做比較是可能會有誤差的喔！數據真正是多少並不是重點，最重要的應該是身體有出現自己期望的改變，不是嗎？
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撰文：Cofit 營養師 張宜婷
