文/ Cofit 營養團隊
根據統計，約有 8% 的女性有多囊性卵巢症候群（PCOS），而且在孕齡女生中，每 20人至少有 1 人是 PCOS 患者，這只能吃藥嗎？但藥物也容易伴隨著或多或少輕微的副作用，因此如何從生活上簡單又健康的調整，一直都是醫學上努力的目標。今天就讓我們來聊聊如何融入生活，簡單地從飲食與運動改善吧！
什麼是多囊性卵巢症候群（Polycystic Ovaries Syndrome, PCOS）
PCOS 是一種性賀爾蒙紛亂的代謝問題，目前推估約有 8% 的女生罹患 PCOS，在不同的量表中，PCOS 的盛行率還可以達到將近 18%。然而，PCOS 的確切發生機轉尚未研究透徹，以正常女生而言，卵巢主要會分泌動情激素與黃體激素，同時也會分泌些許雄性激素，但是罹患PCOS 的患者體內卻會分泌高量的雄性激素，進而造成卵巢的結構呈現多囊性以外，也因為內分泌改變會出現月經紛亂、經痛、多毛、青春痘、黑棘皮症等問題，PCOS 造成的皮膚問題十分明顯，這也時常困擾著愛美的女生。
根據新光醫院婦產科的資訊（連結），PCOS 患者會有代謝的問題，在新光醫院的研究中發現有 41.6% 的患者發生胰島素阻抗的問題，也會較容易發生高血脂的問題。除此之外，嚴重者可能還會導致不孕，是女生不得不注意的健康問題。
還有，因為 PCOS 會帶來肥胖、多毛和青春痘等問題，會讓愛美的女生產生自卑的感覺，新光醫院婦產科也提醒要注意心理的健康，避免出現影響社交與憂鬱等等現象。
減重 + 健康飲食 + 適當運動 + 建構心理 = 甩開多囊性卵巢症候群！
PCOS 與肥胖是息息相關的疾病，約有 28 %的肥胖女性深受 PCOS 所苦，而且這是惡性循環，因為 PCOS 患者也通常會有體重增加的問題。肥胖更會加重 PCOS 帶來的併發症，像是高血脂、高血糖和雄性激素分泌過多等問題。不過別擔心，研究發現只要減輕 5 至 10% 的體重就可以改善 PCOS 的症狀，像是月經紛亂和代謝問題，只要控制好體重，PCOS 便不再會嚴重影響妳的生活了！
2015 一篇非常新的研究指出，過重的女性（BMI>25)，只要同時從飲食、運動、心理三管齊下，僅僅不到三個月的時間，即大幅的改善了皮膚與青春痘的問題，而持續依循這健康計畫半年，與 PCOS 相關的症狀絕大部分都得到非常顯著的改善（連結）。大家也許會想是不是很難達到？其實真的簡單到不行阿！
- 飲食：
- 吃健康食物
- 每天減少 450–850 大卡（約每週減重 0.5 公斤）
- 一天三餐改為三餐三點心
- 每天喝超過 1.5 公升的水
- 營養師個人化飲食建議
- 進行飲食記錄
- 運動：
- 提升生活中每天的行走步數（走去超商買東西或工作空檔起來走走等超級簡單的方式）
- 開始學習各式運動
- 心理：
- 自我肯定
- 學習解決問題
- 學會設定目標
- 增加社會支持與認同
有沒有很簡單呢？只要紀錄飲食和營養師的協助，讓營養師幫妳挑出好的食物和鼓勵妳運動，然後健康地瘦到目標，就能遠遠離開多囊性卵巢症候群帶來的困擾！
